BAB 1
Permainan Bola besar & kecil
A.
Permainan bola besar
Adalah permainan
olahraga dengan menggunakan bola berukuran relative besar .
1.
Permainan sepak bola
a) Bermain mengoper & menembak bola ke
gawang, merupakan modifikasi latihan
untuk mengumpan dan menembak bola kegawang.
b) Bermain memanfaatkan ruang kosong dengan
mengoper & menghentikan bola merupakan bentuk modifikasi latihan mencari
ruang kosong guna melakukan umpan dan menghentikan bola.
c) Permainan sepak bola sentuh pemainmerupakan
bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menendang dengan tepat sasaran dan kelincahan dalam
bermain sepak bola.
d) Permainan sepak bola bowling merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kemampuan dalam melakukan passing sepak bola.
2.
Permainan bola basket
a) Bola Raja merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan dribbling , passing , pergerakan dalam
kerja sama tim.
b) Lempar tangkap bola 10 kali merupakan
bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemmapuan menangkap dan mengumpan
bola , memosisikan diri dalam permainan bola basket , serta kerja sama tim.
c) Lemparan langsung ke basket merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kemampuan menembak/shooting dalam permainan bola basket.
3.
Permainan Bola Voli
a) Passing bawah & atas dengan
mengumpulkan angka
b) Passing bawah & atas dengan tema
kesehatan
B.
Permainan bola kecil
Adalah Permainan
olahraga dengan menggunakan bola berukuran relatif kecil.
1. Permainan Tenis
Lapangan
a) Hoop Bounce
b) Around the world
c) Wall Ball
2. Permainan tenis
meja
a) Pukulan berpasangan dengan satu orang
sebagai tumpuan
b) Pembelajaran pukulan silang
c) Pukulan Silang
3. Permainan bulu
tangkis
a. Peralatan permainan sasaran hulahoop
·
Lapangan
·
Raket
·
Shuttlecock
·
Hulahoop
·
Tali
raffia
·
Tiang
b. Petunjuk teknis permainan sasaran hulahoop
BAB 2 ATLETIK & BELA DIRI
A. ATLETIK
Olahraga atletik
merupakan cabang olahraga yg memiliki banyak nomor cabang .
1. Variasi &
kombinasi lari
a) Hinggap & terbang merupakan bentuk
modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari.
b) Pemangsa & penyelamat merupakan bentuk
modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan berlari dan kelincahan.
c) Kucing garis merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari dan kelincahan siswa.
2. Variasi & kombinasi
lompat
a) Rintangan hulahoop merupakan bentuk
modifikasi latihan untuk meningkatkan
kemampuan gerak lompat dalam olahraga atletik.
b) Melompat dari satu alas ke alas lain
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lompat.
Olahraga ini melakukan lompatan dan pendaratan di atas alas yang telah tersusun.
3. Variasi &
kombinasi lempar
a) Lempar sasaran merupaka olahraga modifikasi
yang bentuk permainannya mengeluarkan
bola sepak pada sebuah area melalui
lemparan bola kasti
b) Lempar sembunyi , bentuk permainanya adalah beberapa siswa
yang berdiri di atas box saling kerja sama untuk memukulkan bola ke aaraah
teman yang berusaha lari mengelilingi box.
B. PENCAK SILAT
Pencak silat merupakan olahraga yang berasal
dari Indonesia. Pencak silat memiliki gerakan menyerang dan bertahan.
Pembentukan sikap
dan gerak melalui putri berhias
1. Pembelajaran pencak silat melalui aktivitas
permainan
Permainan putri
berhias merupakan bentuk modifikasi untuk melatih kemampuan pukulan , tangkisan
dan pola langkah dalam pencak silat. Langkah-langkah :
a) Kaki kiri melangkah kedepan diikuti dengan
gerak tangkisan kedepan seperti seorang
putri sedang memegang cermin.
b) Tangan kanan melakukan pukulan pedang
samping diteruskan ke belakang layaknya seorang putri mengambil sisir dan
menyisir rambutnya.
c) Kaki kiri silang maju di depan kaki kanan
layaknya putri sedang berpose
d) Lakukan gerakannya secara berulang
2. Pembelajaran pencak silat melalui aktivitas
permainan
a) Tarik tanpa tambang merupakan modifikasi
latihan untuk meningkatkan kekuatan
otot lengan, pertahanan diri dan
kuda-kuda pencak silat.
b) Permainan merebutmerupakan modifikasi untuk
melatih kemampuan pertahanan diri dan gerakan pencak silat.
BAB 3
KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS SENAM
A.KEBUGARAN
JASMANI
Kebuguran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
aktivitas berat tanpa mengalami kelelahan berarti. Unsur – unsur kebugaran
jasmani yg dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik adalah kekuatan,
kecepatan,kelentukan, kelincahan, daya tahan otot, daya tahan kecepatan, dan
daya/power.
1.Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan –
gerakan olahraga dalam waktu sesingkat – singkat nya.
a. Memindahkan
benda secara langsung dan bertahap
1.
Peralatan permainan : lapangan, hulahoop/ban
sepeda bekas/kawur, dan botol bekas/ botol kasti
2.
Petunjuk permainan : siapkan lapangan, permainan
dimulai melalui intruksi atau aba – aba, setiap kelompok memiliki tugas
memindahkan kumpulan botol bekas ke tempat yg telah ditentukan satu persatu,
pemindahan botol bekas dilakukan secara bergantian, pemenang adalah kelompok
yang memindahkan botol bekas dengan cepat.
b. Cicak
dan buaya
1.
Peralatan permainan : lapangan, hulahoop, tali
rapia, botol bekas
2. Petunjuk
teknis permainan : tentukan siswa yang menjadi cicak dan buaya, siswa memasuki
area sesuai posisi nya, siswa yg menjadi cicak berusaha mengambil botol didalam
kotak dan memindahkan ke kotak posisi nya sendiri, jagalah botol dari gangguan
buaya, siswa yg menjadi cicak harus mengambil botol satu persatu, jika lebih
dinyatakan kalah, siswa yg menjadi cicak dinyatakan menang apabila memindahkan
semua botol, sedangkan siswa yg menjadi buaya dinyatakan menang apabila
mengambil botol yg dikumpulkan cicak, siswa yg melakukan kesalahan mendapat
hukuman.
c. Latihan kebugaran sirkuit
Bentuk latihan yg akan dilakukan meliputi : skipping, vertical
jump, sit up, push up, hurdle, lari bolak balik 8 m selama 50 det, dan ladder.
Peralatan : 1.
Lakukan selama 50 detik, buat 8 pos, masing – masing 1 bentuk latihan 2.setelah
selesai lakukan pengukuran denyut nadi selama 1 menit.
2.Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan
posisi tubuh, ketika ditempatkan dalam berbagai posisi. Bentuk – bentuk latihan
keseimbangan yaitu,
a.
Latihan keseimbangan dengan berdiri 1 kaki : untuk
melatih keseimbangan badan dan kaki
b.
Berdiri jinjit 1 kaki dan 1 kaki diangkat : untuk
melatih keseimbangan
c.
Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak : untuk melatih keseimbangan
3.kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat,
tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Berikut ini bentuk aktivitas :
a.
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus/lari bolak
balik : intuk melatih mengubah gerak tubuh agar lurus
b.
Latihan lari belak belok : untuk melatih mengubah
gerak tubuh arah berbelok belok
c.
Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok- berdiri :
untuk melatih mengubah posisi tubuh ( jongkok dan berdiri tegak)
d.
Latihan kelincahan bereaksi : untuk melatih
kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
B. SENAM
LANTAI
Senam lantai merupakan aktivitas senam yg dilakukan diatas
lantai dengan beralaskan matras.
1. Pos
gerak
Berikut ini peralatan dalam permainan pos gerak :
a.
Peralatan permainan pos gerak : lapangan dan
matras
b.
Petunjuk teknis permainan pos gerak :
1.
Siapkan matras dan petunjuk angka telah tersebar
2.
Siswa menempati pos pos gerak yg telah disiapkan,
sedangkan siswa yg lain mengantri di belakang nya
3.
Siswa melakukan gerak sesuai ketentuan pada setiap
pos/angkanya
a.
Pos 1 : guling depan
b.
Pos 2 : guling belakang
c.
Pos 3 : headstand
d.
Pos 4 : kayang
4.
Setiap siswa wajib mengunjungi dan melakukan gerak
pada semua pos
2. Lari –
lompat – guling depan
Permainan ini dilakukan dengan awalan lari yg dilanjutkan
dengan gerakan lompat pada tumpuan papan tolak, kemudian diakhiri dengan gerakan
guling depan pada matras senam.
a.
Peralatan permainan lari – lompat – guling depan :
lapangan, matras, papan tolakan,peti tolakan
b.
Petunjuk teknis permianan lari – lompat- guling
depan :
1)
Siapkan lapangan permainan yg telah tersedia papan
tolakan dan matras empuk
2)
Lakukan pemanasan statis dan dinamis sebelum
memulai permainan
3)
Lakukan rangkaian gerak lari – lompat- guling
depan
3. Baling
– baling guling belakang Permainan
ini diawali dengan gerakan baling – baling/meroda yg dilanjutkan dengan berdiri
tegak dan berputar 90°, kemudian diakhiri dengan gerakan guling belakang pada
matras. Peralatan permainan baling – baling guling belakang : lapangan, matras
4. Lari –
lompat – sikap kangkang
Permainan ini diawali dengan gerakan lari yg dilanjutkan
dengan gerakan lompat kangkang dan diakhiri dengan pendaratan yg baik.
Peralatan permainan lari – lompat – sikap kangkang : lapangan, matras
tinggi/empuk, papan tolakan, peti lompat
5. Handstand
– guling depan – sikap kayang – guling depanan
Bentuk permainan ini merupakan rangkaian gerak yang di mulai
dari gerakan handstand, guling depan, sikap kayang, dan diakhiri dengan gerakan
guling belakang. Peralatan prmainan handstan- guling depan- sikap kayang- guling
belakang: lapangan, matras
C. GERAK
RITMIK
Gerak ritmik/ senam ritmik/ senam irama adalah gerakan yg
dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yg dilakukan secara berirama,
dapat di lakukan tanpa alat maupun dengan alat yg di pegang seperti bola, tali,
tongkat, sampai, dan gada.
1. Komando
dansa
Bentuk permainan ini adalah siswa yang melakukan gerak ritmik
ditutup matanya dan masuk kedalam lingkaran
a.
Peralatan permainan komando dansa: lapangan,
pemutar musik, kaset/CD
b.
Petunjuk teknis permainan komando dansa: bagi
kelompok, tentukan siswa yg melakukan gerak ritmik dengan di tutup matanya dan
berada di dalam lingkaran, tentukan siapa yang menjadi komando, awal permainan
siswa melakukan gerakan di iringi musik, tetapi siswa yang memberikan komando
dapat mengubah gerakan, kemudian siswa yg di tutup matanya menebak siapa yg
memberikan komando
2. Komando
tari
Bentuk permainan ini adalah melakukan gerak tari dengan
iringan musik sesuai yg di instruksiksn guru di dalam lapangan yang telah di
sediakan oleh guru
a.
Peralatan permainan komando tari: lapangan,
pemutar musik, kaset/CD
b.
Petunjuk teknis permainan komando tari: lakukan
pemanasan statis dan dinamis sebelum melakukan gerak ritmik, saat musik diputar
kamu di wajibkan melakukan tugas menari, lakukan gerak tari sesuai instruksi
guru
BAB 4
AKTIVITAS RENANG DAN
KESEHATAN
A.AKTIVITAS
RENANG
Renang adalah olahraga yg melombakan kecepatan atlet renang
dalam berenang, gya renang yg diperlombakan: gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya
punggung, gaya dada.peraturan perlombaab renang ditetapkan oleh badan dunia
bernama FEDERASI RENANG INTERNASIONAL/FEDERATION INTERNATIONALE DE NATION
AMATEUR( FINA). Persatuan renang seluruh indonesia( PRSI) adalah induk
organisasi cabang olahraga renang indonesia.
1. Lempar
bola ke keranjang
Melakukan aktivitas membawa dan mengumpan bola di dalam kolam
renang dangakal dengan tujuan akhir memasukan bola kedalam keranjang yg di
siapkan pada sisi kolam.
a.
Peralatan : kolam renang dangkal, bola, keranjang.
b.
Petunjuk : buat kelompok 4 - 6 orang, lakukan pemanasan,
permainan mempertemukan 2 kelompok dimana setiap kelompok memiliki tugas
memasukan bola ke dalam keranjang lawan, lakukan koosrdinasi menyerang dan
bertahan dengan baik
2. Menyentuk
/ menendang target yg digantung
Bentuk permainan ini adalah mengapung telentang dengan
berpegangan pada tepian kolam dan kaki menendang bola yg digantung diatas
secara bergantian kaki kanan dan kiri.
a.
Peralatan : kolam renang,tiang, tali rapia, dan
bola plastik
b.
Petunjuk : posisi terlentang di air dengan
berpegangan pada besi tepian kolam, tungkai siswa melakukan tendangan pada bola
menggunakan tungkai kanan dan kiri secara pelan – pelan, gerakan tungkai
menyerupai gerakan tungkai pada renang gaya punggung, lakukan tendangan hingga
bola bergerak
B. KINERJA
TUBUH DAN PENCEGAHAN PENYAKIT
1. Kinerja
tubuh
Olahraga kesehatan adalah aktivitas untuk melatih tubuh
seseorang, tidak hanya secara jasmani tetapi juga rohani bertujuan untuk
mencapai tujuan kesehatan. Berikut manfaat olahraga :
a.
Menambah kebugaran dan energi tubuh
b.
Meningkatkan imunitas dan mencegah sakit
c.
Meningkatkan mood atau suasana hati
d.
Mampu mencairkan stres dan dapat memberi hiburan
e.
Meningkatkan kapasitas otak
f.
Melatih jantung agar lebih baik
2. Pencegahan
penyakit
Kesehatan adalah kondisi fisik dan batin yg seimbang, tidak kekurangan
dan tidak berlebihan dari segala zat ataupun keadaan yg biasa menjadi asupan
tubuh
a.
Macam-macam penyakit akibat pola hidup tidak
sehat: obesitas, stroke, tekanan darah tinggi, jantung koroner, kanker, swimmer
ear, arteriosclerosis.
b.
Mencegah penyakit dengan pola hidup sehat : giat
olahraga, menjaga pola makan, menciptakan lingkungan sehat, istirahat yg cukup.